Czy powinieneś zacząć robić pompki każdego dnia? I jak uzyskać odpowiednią formę

Mężczyzna robi pompki

GettyImages

Nadszedł czas, aby dodać pompki do rutyny treningowej

Mackenzie Shand 15 września 2020 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Jeśli chodzi o ruchy treningowe, pompki są tak podstawowe i oldschoolowe, jak to tylko możliwe. Ale wiesz, co mówią: „jeśli się nie zepsuło, nie naprawiaj go”, prawda? Pompki są tak trudne, jak tylko mogą, nie bez powodu pozostają podstawą wielu ćwiczeń fitness. Oni pracują. I to nie tylko ramiona, jak można by sądzić.



Jasne, pompki mogą nie być tak efektowne i ekscytujące, jak niektóre inne mody fitness, ale jeśli zdecydujesz się je robić na regatach, na pewno zobaczysz wyniki. Dodatkowo, aby rozpocząć, nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu ani dużego doświadczenia.



ZWIĄZANE Z: Najlepsze treningi na Amazon Prime

Ale zanim zejdziesz na ziemię i dasz nam 20, spotkaliśmy się z Maxem Castrogaleasem MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fizjologiem od ćwiczeń z HSS, aby dowiedzieć się, jak naciskają. -up przynosi korzyści Twojemu ciału, kiedy i jak często powinieneś brać udział w rundzie, jak dopasować rutynę pompek do swojego poziomu sprawności i - o czym zbyt wielu z nas zapomina - jak upewnić się, że używasz właściwego forma od początku do końca.


Korzyści z pompek




Zbuduj siłę górnej części ciała: Jeśli chcesz zbudować siłę w górnej części ciała, pompki to świetne miejsce na rozpoczęcie. Według Castrogaleas głównymi grupami mięśni lub obszarami ciała objętymi celem są klatka piersiowa, barki, zębatka przednia i triceps. Chociaż możesz popracować nad rozwojem mięśni w tych obszarach, podnosząc ciężary, a także wykorzystując własną masę ciała jako opór, oznacza to, że a) nie potrzebujesz żadnych dodatkowych narzędzi oraz b) możesz łatwo dostosować trening do swoich możliwości.

I popracuj także nad resztą ciała: Jasne, faceci, których widzisz wykonujących 100 powtórzeń pompek za jednym razem, mogą mieć dużą masę górnej części ciała, ale pompka jest w rzeczywistości uważana za ruch całego ciała. Castrogaleas podziela to, że wszystko, od mięśni wokół stożka rotatorów, po mięśnie w rdzeniu i mięśnie wokół bioder, odgrywa ważną rolę w pomaganiu twojemu ciału w ukończeniu pompki z odpowiednią formą.

Można go łatwo dostosować do poziomu sprawności: Pompki to świetny korektor. Niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitness, czy nowicjuszem, istnieje styl push-up, który pasuje do Twoich możliwości. W zależności od [twojego] poziomu sprawności, [ty] możesz zacząć wykonywać pompki przy ścianie, podczas gdy inni mogą być w stanie przejść do pompki z uniesieniem stopy. Niezależnie od tego, gdzie zaczynasz, podobne grupy mięśni są zaangażowane ze względu na ich względny wzorzec ruchu, dodaje Castrogaleas.



Nie potrzeba żadnego sprzętu: Jak wspomniano powyżej, pompkę można wykonać bez użycia dodatkowego sprzętu. Chociaż możesz zdecydować się na wykonanie rund pompek na macie do jogi lub do ćwiczeń, równie łatwo możesz to zrobić na dowolnej twardej, gładkiej powierzchni.


Czy powinno się robić pompki każdego dnia?


Więc ustaliliśmy, że pompki są świetne dla twojego ciała, ale czy to oznacza, że ​​powinieneś je robić codziennie? Być może, co jest zaskakujące, odpowiedź brzmi: nie. Zdaniem Castrogaleas ty mogą mają za dużo dobrego i nie należy lekceważyć czasu na odpoczynek. Aby twoje ciało odzyskało siły i stało się silniejsze, musisz uwzględnić czas odpoczynku. Mówi, że bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji dojdzie do przetrenowania i potencjalnie kontuzji. Dodaje, że skoro wykorzystujesz masę ciała jako formę obciążenia, powinieneś myśleć o pompkach jak o ćwiczeniu z siłą. W przypadku treningu oporowego zalecany jest 48-godzinny odpoczynek między treningami.

Nie oznacza to jednak, że cały trening fizyczny musi być poza stołem w te dni odpoczynku. Podczas wykonywania pompek zaangażowanych jest wiele grup mięśni, więc zamiast wykonywać pompki każdego dnia, możesz poświęcić kilka dni na pracę nad stabilnością rdzenia, bioder i łopatki, ponieważ poprawa w tych obszarach przeniesie się na Twoje technika push-up, zauważa.


ZWIĄZANE Z: Najlepsze zajęcia spalające kalorie


Do ilu powtórzeń powinieneś dążyć?


Bez względu na to, gdzie jesteś w trakcie wykonywania pompek, zawsze powinieneś skupiać się na jakości ruchu, a nie na ilości. Castrogaleas zaleca początkującym rozpocząć od serii pięciu pełnych pompek, stosując odpowiednią technikę. Stamtąd możesz spróbować przejść od dwóch do pięciu powtórzeń w następnym zestawie, a jeśli wykonujesz wiele serii, spróbuj zostawić co najmniej dwie pompki w zbiorniku i uniknąć porażki, mówi.


Kiedy włączyć pompki do treningu




Chociaż możesz wykonać powtórzenia pompek, na początku, w środku lub na końcu treningu, możesz rozważyć usunięcie ich z listy, zanim zajmiesz się czymkolwiek innym. Na początku treningu twoje ciało będzie nadal świeże, więc możesz naprawdę skupić się na utrzymaniu dobrej techniki, próbując wykonać większą liczbę powtórzeń - mówi Castrogaleas. Próby pompek po spoceniu będą trudniejsze, ponieważ mięśnie będą zmęczone, będziesz musiał bardziej skupić się na utrzymaniu odpowiedniej formy i prawdopodobnie nie wykonasz tylu powtórzeń.

Castrogaleas lubi też wprowadzać ruchy przypominające pompki do swoich rozgrzewek. Lubię włączać pompki jogi, w których kończysz w pozycji psa skierowanego w dół, do moich rozgrzewek w te dni, kiedy wykonuję ćwiczenia z oporem nad głową, mówi.


Jaka jest właściwa forma push-up?


Jeśli nie zostało to jeszcze wyjaśnione, odpowiednia forma podczas robienia pompek jest kluczowa. Zapewni to nie tylko zaangażowanie właściwych mięśni i maksymalne wykorzystanie treningu pompek, ale jest również kluczowe dla uniknięcia kontuzji i nadwyrężeń. Castrogaleas zaleca traktowanie pompki jako ruchomej deski. Staraj się, aby rdzeń i pośladki były zajęte przez cały zakres ruchu. Pomoże ci to utrzymać stabilną i neutralną pozycję kręgosłupa - mówi.

Forma push-upGettyImages

Na początek umieść dłonie pod ramionami - nieco szerzej niż na szerokość barków - i trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni lub bliżej ciała, z łokciami skierowanymi do tyłu. Unikaj rozszerzania łokci, ponieważ spowoduje to niepożądany nacisk na ramiona, mówi Castrogaleas.

Może to być kuszące, aby ruszyć szybko i spróbować od razu nabrać rozpędu, ale Castrogaleas ostrzega, że ​​może to spowodować utratę kontroli. Wykonywanie ruchu zbyt szybko, bez świadomości rdzenia i bioder, najprawdopodobniej spowoduje słabą jakość ruchu. Rozwiń swoją świadomość ciała, zanim przyspieszysz, mówi.


Jak dostosować pompkę do poziomu sprawności


W zależności od tego, na jakim etapie treningu fitness jesteś, a nawet na jakim etapie jesteś danego dnia, rutynę pompek można dostosować do tego, do czego zdolne jest Twoje ciało. Castrogaleas zauważa, że ​​wykonywanie pompek na kolanach lub nawet stanie z rękami odpychającymi się od kanapy lub blatu kuchennego to świetna alternatywa dla początkujących, którzy koncentrują się na przybiciu formy i będą obejmować te same grupy mięśni, co pozycja klasyczna.

Alternatywnie, jeśli chcesz zwiększyć trudność swojej pompki, po przybiciu formy zawsze możesz dodać więcej powtórzeń i zwiększyć prędkość, spróbować wykonać pompkę w stylu militarnym z klaskaniem pomiędzy każdym powtórzeniem, spróbuj wykonać pompki jedną ręką lub z jedną lub dwiema nogami uniesionymi lub uniesionymi.


Możesz też kopać: