Przewodnik chudego faceta po budowaniu mięśni

Mężczyzna klęczący na siłowni ma zamiar podnieść sztangę

GettyImages

Proste poprawki fitness, które pomogą Ci przejść od chudego do krzepkiego

Mitch Calvert 3 marca 2021 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Jeśli jesteś chudym facetem przez całe życie, możesz pomyśleć, że to tylko fakt twojego istnienia, z góry ustalony przez twoje geny, ale prawda jest taka, że ​​- z wyjątkiem pewnych schorzeń - twoja waga jest bardziej kontrolowana niż myślisz. W rzeczywistości jest to po prostu funkcja tego, co jesz (kalorii) i ile energii spalasz (kalorie). Jeśli kalorie są> spalone, to ty Wola przybierać na wadze.

ZWIĄZANE Z: Najlepszy przyrost masy dla chudych facetów



Ale jeśli to takie proste, dlaczego tak wielu mężczyzn ma problemy z pakowaniem dodatkowych rozmiarów lub budowaniem mięśni?

To świetne pytanie, a odpowiedź na nie wymaga zrozumienia swoich nawyków, od tego, jak jesz, po sposób poruszania się. Poniżej znajdują się proste wskazówki dla osób, które ciężko zyskują, aby nabrać kilogramów. Wymagają trochę prób i błędów oraz dużo wytrwałości, ale jeśli zastosujesz się do tych instrukcji, w mgnieniu oka będziesz na najlepszej drodze do przejścia od chudego do muskularnego.

Uwaga: Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń lub diety, aby ustalić, czy twoja walka o przybranie na wadze nie wynika z choroby podstawowej lub nietolerancji pokarmowej.


1. Zwiększ spożycie kalorii




Brzmi prosto, prawda? Możesz nawet zaprotestować, że jadłeś więcej i nie widziałeś rezultatów. Oto jednak surowa prawda: możesz nie dokonywać najlepszych wyborów żywieniowych. Możesz pomyśleć, że dużo jesz, ale jeśli nie przybierasz na wadze, możesz nie mieć nadwyżki kalorycznej. Matthew Morris, główny programista fitness w Nagraj Boot Camp , oferuje prosty wzór: weź swoją masę ciała (w funtach) i pomnóż ją przez 16: wynikowa liczba to docelowa liczba kalorii. Oznacza to, że jeśli obecnie ważysz 150 funtów i chcesz przybrać na wadze, powinieneś jeść 2400 kalorii dziennie.

Jest dobry i zły sposób, żeby to zrobić. Wdrażanie diety morskiej, w której zajadasz się bufetami co drugi dzień, jest złym sposobem. Właściwy sposób to ustawić sobie skromną nadwyżkę kalorii na początek, jednocześnie koncentrując się na wyborach odżywczych. Oto dwa proste kroki, które należy wykonać:

Krok 1 - Ustaw kalorie

Użyj formuły Morrisa `` masa ciała x 16 '' jako punkt odniesienia, aby osiągnąć dzienny cel kalorii.



Jeśli bardzo zależy ci na zdobywaniu tłuszcz zamiast mięsień możesz zdecydować się na zróżnicowanie spożycia kalorii, spożywając więcej w dni treningowe i nieco mniej w dni treningowe. Na przykład, jeśli Twój docelowy poziom kalorii (kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać tę samą wagę) wynosi 2200 i chcesz uzyskać masę mięśniową w umiarkowanym tempie, jedz z nadmiarem 500 kalorii w dni treningowe. W takim przypadku Twoja dieta wyglądałaby tak:

  • Zjedz 2200 dni, w które nie trenujesz
  • Jedz 2700 w dni, w których ćwiczysz

Ale nawet jeśli jesteś naprawdę mocnym gainerem, być może będziesz musiał codziennie jeść w górnej granicy tego zakresu, niezależnie od poziomu aktywności.

Krok 2 - Monitoruj swoje postępy

Zarówno przybieranie, jak i odchudzanie wymaga nadzoru i majsterkowania, z prostego powodu Twoje potrzeby żywieniowe zmienią się wraz z Twoim ciałem .



Pomyśl o tym: jeśli przybierałeś na wadze 2500 kalorii dziennie, w pewnym momencie te same 2500 kalorii staną się Twoimi konserwacja kalorii i przybieranie na wadze również będzie wymagało spożywania większej ilości kalorii. Z tego samego powodu, jeśli schudłeś przy 2000 kalorii dziennie, w końcu będziesz musiał dostosować swoje podejście, zmniejszając kalorie lub zwiększając spalanie energii.

Dlaczego niektórzy ludzie nie przybierają na wadze? Ponieważ zaczynają mocno, dodają pożywienie i ciężko trenują, ale zapominają o dostosowywaniu spożycia kalorii. Spożywanie 2500 kalorii dziennie, gdy byłeś przyzwyczajony do 2000 kalorii, nie jest trudne - ale co się dzieje, gdy musisz jeść 3000, 3500, a nawet 4000 kalorii dziennie? Trzymaj się kursu, a zobaczysz pożądane ulepszenia.


ZWIĄZANE Z: Czy powinieneś ważyć się każdego dnia?


2. Jedz więcej białka


Jedną z większych obaw, które ludzie mają, gdy zaczynają przybierać na wadze, jest upewnienie się, że tak jest dobrze rodzaj wagi: więcej mięśni niż tłuszczu. Łatwym sposobem na upewnienie się, że tak jest, jest zwiększyć dzienne spożycie białka . Morris ujął to prosto: „Białko jest budulcem mięśni i powinieneś otrzymywać 0,7-1 grama białka na funt masy ciała”.

To dodane białko pomoże Ci odzyskać siły po treningach i zbudować mięśnie, biorąc pod uwagę, że białko zawiera aminokwasy potrzebne Twojemu organizmowi do syntezy nowej tkanki mięśniowej. Ale przynosi też dodatkową korzyść: utrzymuje dietę na właściwym torze.



Chodzi o to, że stosunkowo łatwo jest stosować dietę wysokokaloryczną, jeśli spożywasz kilka prostych cukrów i węglowodanów, ale jeśli stanowią one podstawę Twojej diety, Wola zyskać rozmiar - tylko niezbyt dużo mięśni. Zmuszanie się do codziennego osiągania celu związanego z białkiem to świetny sposób na utrzymanie diety opartej na produktach bogatych w składniki odżywcze, takich jak steki, ciecierzyca, soczewica, jajka, piersi z kurczaka i łosoś.


3. Skoncentruj się na progresji siły


Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie nabierają mięśni, jest ich trening. Idealnie byłoby, gdybyś był silniejszy, bez względu na to, czy mierzysz siłę ciężarem na sztangi, czy liczbą powtórzeń i serii, które możesz wykonać. Większy mięsień to silniejszy mięsień, a pewną oznaką tego, że Twoja masa się powiodła, jest wzrost siły.

Jeśli zajmujesz się tym od dekady i nadal wykonujesz 135 zestawów przez trzy serie, rok po roku, to czas na zmianę.

Wybierz program treningu siłowego i stopniowo zwiększaj wagę do swojej rutyny bez uszczerbku dla formy. „Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia wymagające wielu stawów i mięśni do wykonania wyciągu” - mówi Morris. „Podciąganie na drążku, podciąganie na drążku, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie klatki piersiowej, zanurzanie i wyciskanie nad głową to świetne podstawowe ćwiczenia złożone na wzmocnienie mięśni”.

Teraz, gdy masz już swoje ćwiczenia, czas je opanować. Powtarzanie, postępujące przeciążenie i zwiększona objętość przyniosą Ci większy przyrost masy i siły.


POWIĄZANE: Ćwiczenia budujące mięśnie


4. Wydłuż okresy odpoczynku


Czy jesteś typem, który szczyci się robieniem finiszerów metabolicznych, Crossfit WOD, superserii, tri-setów i gigantycznych zestawów, aż poczujesz się chory? Jako chudy facet czas zmienić strategię.

Po pierwsze, dłuższe okresy odpoczynku prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej jedno badanie . W badaniu dr Brad Schoenfeld zwerbował 21 mężczyzn,w wieku od 18 do 35 lat z co najmniej sześciomiesięcznym doświadczeniem w treningu oporowym i maksymalnym przysiadie tylnym powyżej własnej masy ciała.

Mężczyźni zostali podzieleni na dwie grupy:

  • Grupa krótkiego odpoczynku została poinstruowana, aby odpoczywała przez jedną minutę między seriami.

  • Grupa długiego odpoczynku została poinstruowana, aby odpoczywać przez trzy minuty między seriami.

Poza tą różnicą obie grupy miały dokładnie ten sam program treningowy: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń po siedem różnych ćwiczeń na sesję.

Po ośmiu tygodniach tGrupa zajmująca się długim odpoczynkiem osiągnęła lepsze wyniki pod względem przyrostu masy mięśniowej. Ich bicepsy wzrosły o 5,4 procent w porównaniu z 2,8 procent, czworogłowe o 13,3 procent w porównaniu z 6,9 procent, a triceps o 7 procent w porównaniu z 0,5 procent.

Stali się też silniejsi. Ich maks. Przysiady wzrosły o 15,2 procent w porównaniu do 7,6 procent, a wyciskanie na ławce o 12,7 procent w porównaniu z 4,1 procent.

To powiedziawszy, ważne jest, aby wziąć te wyniki we właściwym kontekście, podzielił się Schoenfeld jego strona . Teoretyzował, że rozbieżność może być związana ze zmniejszeniem całkowitego obciążenia objętościowego (tj. Powtórzeń x ciężar) w trakcie badania. Jest ugruntowany zależność dawka-odpowiedź między objętością a hipertrofią . Krótkie okresy odpoczynku mogą zagrozić wzrostowi, zmniejszając wagę, którą możesz wykorzystać podczas kolejnych serii.

Nie ma powodu, dla którego nie można łączyć różnych okresów odpoczynku, aby potencjalnie zmaksymalizować przerost mięśni, w zależności od ćwiczenia. Schoenfeld zaleca dłuższe przerwy na odpoczynek podczas ćwiczeń złożonych z dużych mięśni, takich jak przysiady, wyciskanie i wiosłowanie.

Z drugiej strony, ruchy izolacyjne pojedynczego stawu, takie jak loki, naciskanie liny i wyprosty nóg, nie są tak obciążające metabolicznie. Dzięki krótszym odpoczynkom na tych ćwiczeniach możesz zwiększyć stres metaboliczny i jego potencjalne korzyści hipertroficzne (czytaj: przyrost masy mięśniowej) bez negatywnego wpływu na całkowitą objętość treningu.


7. Zmniejsz NEAT


Często chudy faceci są naturalnymi krętaczami i poruszającymi się, albo spalają dużo kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy, idąc na długie spacery, wybierając schody zamiast ruchomych schodów itp.

Jest coś takiego NEAT - Termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym . Fantazyjne określenie kalorii spalanych w wyniku mimowolnych czynności, takich jak kręcenie kciukami lub stukanie stopą, a także kalorii spalonych w wyniku codziennych czynności, o których nie myślisz zbyt wiele. Stanie, chodzenie i wszystko, co nie jest uważane za konwencjonalne ćwiczenia.

Chociaż może się to wydawać nieistotne, NEAT sumuje się.

Dla porównania, klinika Mayo opracowała badanie mające na celu przyjrzenie się mechanizmom, które utrudniają przyrost tkanki tłuszczowej. Przebadali 16 zdrowych osób (12 mężczyzn i 4 kobiety) w wieku od 25 do 36 lat. Badani zgłosili się na ochotnika do spożywania 1000 dodatkowych kalorii dziennie (więcej niż potrzebowali do utrzymania wagi) przez osiem tygodni.

Naukowcy zastosowali bardzo dokładne metody pomiaru zmian tkanki tłuszczowej (DEXA). Niektórzy badani przytyli 10 razy więcej tłuszczu niż inni, od 0,8 do 9 funtów. Ogólny przyrost masy ciała wahał się od 3 do 12 funtów, z których część stanowiła dodatkowe mięśnie.

NEAT wyjaśnił duże zróżnicowanie przyrostu masy ciała. Badani, którzy wysoko ocenili dzienne wydatki z NEAT, zyskali mniej. Zakres dziennego spalania kalorii od NEAT wahał się od 98 kalorii do aż 690 kalorii więcej niż wartość wyjściowa. Jeśli chcesz przybrać na wadze, zmniejsz NEAT.


Możesz też kopać:

Kulturystyka

budować mięśnie

Porady fitness

Porady fitness