10 najlepszych pokarmów przed treningiem

Unsplash

10 prostych posiłków przedtreningowych, które są smaczne i pożywne

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


z dodatkami autorstwa Emily Abbate





Aby zoptymalizować swoją wydajność, musisz jeść. Badania wykazały, że spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń opóźnia wystąpienie zmęczenia i poprawia wydolność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany zwiększają dostępność glukozy we krwi dla aktywnych mięśni. Około 70% energii w posiłku przedtreningowym powinno pochodzić z węglowodanów, ale zamiast cukrów prostych lub słodyczy wybierz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak płatki owsiane, warzywa lub słodkie ziemniaki, aby uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi.

Chcesz szukać pokarmów, które dodadzą Ci energii do treningu, poprawią wydajność, zachowają masę mięśniową i przyspieszą czas regeneracji - mówi Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, założycielka Alissa Rumsey Odżywianie i dobre samopoczucie , który dodaje, że słodycze Złotowłosej żywności przed fitness zawierają zarówno węglowodany, jak i białko. Węglowodany dostarczają glukozy, która jest wykorzystywana przez Twoje mięśnie jako źródło energii. Węglowodany powodują również uwalnianie insuliny, która w połączeniu z białkiem zwiększa budowanie mięśni i zapobiega ich rozpadowi. Białko przedtreningowe dostarcza mięśniom aminokwasów, które pomagają je wzmocnić i mogą przyspieszyć regenerację.

Białko to kolejny ważny składnik odżywczy, który należy wziąć pod uwagę, aby zmniejszyć rozpad mięśni podczas i po treningu. Najdłużej trawi się tłuszcz, więc posiłek przedtreningowy powinien mieć stosunkowo niską zawartość tłuszczu.



Twoim największym wyzwaniem będzie wiedzieć, ile jedzenia możesz zjeść przed treningiem, na podstawie własnego doświadczenia. Niektórzy faceci mogą zjeść pełny posiłek na godzinę przed rygorystycznym treningiem, podczas gdy inni z bardziej wrażliwymi wnętrznościami mogą czekać od trzech do czterech godzin.

Ogólnie rzecz biorąc, posiłek, który ma około 500-600 kalorii i jest spożywany przez ważącego 180 funtów mężczyznę na dwie do trzech godzin przed treningiem, powinien wystarczyć. Mniejsze przekąski, zawierające 300 kalorii lub mniej, można zjeść godzinę przed treningiem, ale należy poeksperymentować z czasem i wielkością posiłku, aby dopasować ją do indywidualnych potrzeb.

Jeśli masz ochotę na intensywny trening wytrzymałościowy, powinieneś dodać więcej węglowodanów. Ci, którzy podnoszą ciężary lub budują mięśnie, powinni dodać więcej białka do swojej diety . W zależności od Twojej aktywności wymienione tutaj pokarmy zapewnią maksymalne wykorzystanie treningu.

10. Płatki owsiane z mlekiem polane świeżymi owocami i orzechami



Kredyt: Getty Images


Najlepszy dla: Ćwiczenia wytrzymałościowe. Spożywać jedną do dwóch godzin przed ćwiczeniami.
Kalorie: 220; Białko: 7 g; Tłuszcz: 3 g; Węglowodany: 47 g; Cukry: 11 g

Owies krojony w stal (irlandzki) jest najmniej przetworzonym rodzajem płatków owsianych i ma niższy ładunek glikemiczny w porównaniu z szybkim gotowaniem i błyskawicznym owsem. Owies pokrojony w stal zajmuje trochę więcej czasu na gotowanie i jest bardziej obfity, nadający się do żucia płatki zbożowe i świetny posiłek przed treningiem. Jeśli nie przepadasz za konsystencją lub dodatkowym czasem gotowania, staromodny płatek owsiany ma bardzo podobne właściwości odżywcze i taki sam wpływ na glikemię jak owies krojony w stal.

McCann’s Steel Cut Oatmeal

Te płatki owsiane są idealne zarówno do tradycyjnego gotowania, jak i na noc. Nigdy nie próbowałeś owsa na noc? Po prostu połącz płyn do kubków & frac12; -cup, taki jak mleko migdałowe lub nerkowce, z płatkami owsianymi -cup i & frac12; -cup. Jeśli lubisz nasiona chia lub masło orzechowe, dodaj po łyżce każdego z nich. Wszystko wymieszaj i przechowuj w lodówce pod przykryciem na noc. Wynik? Smakowa uczta o konsystencji przypominającej budyń, która bardziej przypomina deser niż śniadanie.
38,38 USD na Amazon.com

9. Omlet warzywny

Przepis: 2 całe jajka, 2 białka jaj, papryka, cebula, grzyby, grejpfrut / płatki owsiane
Najlepszy dla: Budowanie mięśni. Spożywać jedną do dwóch godzin przed ćwiczeniami. W przypadku treningu obwodowego lub większej ilości ćwiczeń cardio dodaj grejpfruta lub 1/2 szklanki płatków owsianych.
Kalorie: 321; Białko: 26 g; Tłuszcz: 18 g; Węglowodany: 13 g; Cukry: 6,47 g

Ten klasyczny omlet jest idealny dla tych, którzy zaraz po śniadaniu wybierają się na siłownię. Jeśli chodzi o całą żywność, jaja mają najwyższe biodostępne białka. Białkom nadaje się wartość biologiczną, która mierzy zdolność białka do wykorzystania przez organizm. Jaja są używane jako złoty standard o wartości biologicznej 100.

Patelnia Cleverona Nonstick



Wygląda jak patelnia, działa jak patelnia, ale jest również bezpieczny w piekarniku. Uniwersalny, #FTW! Ta patelnia od Cleverona jest idealna do przyrządzania wszystkiego, od jajecznicy po frittaty. Ponadto super grube, odporne na odkształcenia dno o grubości 4,5 mm równomiernie rozprowadza ciepło ze wszystkich źródeł ciepła. Tłumaczenie? Nigdy więcej na wpół upieczony & hellip; byle co.
24,99 USD na Amazon.com

8. Owijka z liści indyka


Kredyt: Liz Mc / Flickr

Przepis: 4 uncje kawałków lub plasterków indyka, 1 duży zielony liść kapusty, fioletowa cebula, czerwona papryka, małe pomidory, 1 łyżka musztardy delikatesowej. Posmaruj liść musztardą, a na wierzchu pozostałymi składnikami. Zroluj i przypnij wykałaczką.

Najlepszy dla: Budowanie mięśni. Spożywać od 30 minut do jednej godziny przed ćwiczeniami. W przypadku treningu obwodowego lub większej liczby ćwiczeń cardio, zamiast zielonych liści collard użyj okładu pełnoziarnistego.
Kalorie: 184; Białko: 28 g; Tłuszcz: 3 g; Węglowodany: 13 g; Cukry: 6 g.

Turcja jest chudym źródłem białka, które jest łatwo przyswajalne i nie powoduje zaburzeń trawienia podczas ćwiczeń. Ta odmiana klasycznej chusty wykorzystuje duży zielony liść kapusty w celu zmniejszenia kalorii i węglowodanów, co jest idealne do programów utraty tkanki tłuszczowej i rutynowych czynności budujących mięśnie. Jest również idealny dla tych, którzy powstrzymują się od zbóż i glutenu.

7. Klasyczny lunch kulturysty

Kredyt: snowpea & bokchoi / Flickr

Przepis: 6 uncji grillowanego kurczaka ze słodkimi ziemniakami i brokułami

Najlepszy dla: Budowa mięśni i trening obwodowy. Spożywać dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami.
Kalorie: 368; Białko: 59 g; Tłuszcz: 9 g; Węglowodany: 37 g; Cukry: 11 g

Jest powód, dla którego modelki fitness i sportowcy regularnie spożywają ten posiłek przedtreningowy. Każdy składnik jest na szczycie swojej klasy. Chudy drób ma wysokiej jakości biodostępne białko, słodkie ziemniaki mają złożone węglowodany z dodatkiem przeciwutleniaczy, a brokuły to skarbnica witamin, minerałów i zdrowych fitochemikaliów. Te pokarmy mają wszystko, czego organizm potrzebuje, aby działać na najwyższych obrotach. Jest to jednak pełny posiłek, więc nie jedz go zbyt blisko sesji treningowej.

6. Sery Owocowe I Twarogowe

Kredyt: Happy Krissy / Flickr

Przepis: 1/2 szklanki chudego twarogu z 1/2 szklanki świeżych jagód lub melona. Dodaj banana na wytrzymałość.
Najlepszy dla: Trening wytrzymałościowy lub obwodowy. Spożywać 30-60 minut przed ćwiczeniami
Kalorie: 117; Białko: 14 g; Tłuszcz: 0,1 g; Węglowodany: 13 g; Cukry: 6 g

Twaróg nie zawiera laktozy i jest uważany za doskonałe źródło białka. Jagody i melony dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy potrzebnych do treningu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej energii na dłuższą wytrzymałość, dodaj banana. Banany zawierają więcej węglowodanów niż większość innych owoców i zawierają potas, składnik odżywczy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Potas jest ważny do rozważenia podczas długich, intensywnych sesji, zwłaszcza jeśli są wykonywane w czasie upałów. Ta niskokaloryczna, lekkostrawna przekąska jest idealna, aby wypełnić lukę między ostatnim posiłkiem a treningiem.

5. Baton energetyczny Clif Chocolate Chip Energy

Najlepszy dla: Budowa mięśni i trening obwodowy. Spożywać 30-60 minut przed ćwiczeniami.
Kalorie: 250; Białko: 9 g; Tłuszcz: 5 g; Węglowodany: 45 g; Cukry: 21 g

Batoniki odżywcze to najwygodniejsza przekąska przedtreningowa. Ale uważaj - mogą to być batoniki w przebraniu. Przeczytaj uważnie etykietę żywieniową i listę składników i upewnij się, że zawiera wysokiej jakości białko (hydrolizowaną serwatkę lub izolaty serwatki) i ma niską zawartość cukru. Do intensywnego treningu wytrzymałościowego wybierz batony energetyczne o wysokiej zawartości węglowodanów lub naturalne batony wykonane z pełnych składników żywności. Do ćwiczeń budujących mięśnie wybierz baton proteinowy, który zawiera co najmniej 15 gramów białka. Ten wybór z Clif jest zrobiony z płatków owsianych i jest bardzo łatwy do noszenia wszędzie tam, gdzie przyniesie Ci trening.
9,48 USD na Amazon.com

POWIĄZANE CZYTANIE: Najlepsze białka w proszku, jakie możesz kupić

4. Yoberries A-Go-Go

Kredyt: Z Wind / Flickr

Przepis: 1 szklanka beztłuszczowego greckiego jogurtu waniliowego i 1/2 szklanki świeżych jagód
Najlepszy dla: Budowa mięśni i trening obwodowy. Dla wytrzymałości dodaj banana. Spożywać 30-60 minut przed ćwiczeniami.
Kalorie: 173; Białko: 14 g; Tłuszcz: 0,5 g; Węglowodany: 28 g; Cukry: 22 g

Jogurt grecki jest zasadniczo wytwarzany przez odcedzanie zwykłego jogurtu w celu usunięcia serwatki, co daje grubszy, bardziej kremowy produkt. W porównaniu do zwykłego jogurtu jogurt grecki ma prawie dwukrotnie więcej białka, mniej węglowodanów i połowę sodu. Oba rodzaje są uważane za dobre źródła wapnia, ale zwykły jogurt zawiera około trzy razy więcej jogurtu greckiego. Zwykłe, beztłuszczowe wersje jogurtu greckiego i zwykłego jogurtu mają podobną liczbę kalorii na porcję i zawierają podobne ilości korzystnych probiotyków. Porzuć smakowe odmiany jogurtów z dodatkiem cukru i zamiast tego dodaj własne owoce.

3. Koktajl proteinowy Mocha

Kredyt: beckstei / Flickr

Przepis: 1 filiżanka mrożonej kawy z 1 miarką czekoladowego białka serwatkowego
Najlepszy dla: Budowa mięśni i trening obwodowy. Dla większej wytrzymałości dodaj 1 szklankę ugotowanego płatków owsianych. Spożywać 30 minut przed treningiem.
Kalorie: 150; Białko: 26 g; Tłuszcz: 2 g; Węglowodany: 7 g; Cukry: 2 g

Ten pyszny shake doda Ci zastrzyku kofeiny do posiłku przedtreningowego. Badania pokazują, że kofeina może być potężną pomocą ergogeniczną, która może pozwolić atlecie trenować z większą mocą i trenować dłużej. Wykazano również, że zwiększa prędkość i moc w symulowanych warunkach wyścigowych. Wpływ kofeiny stwierdzono przy czynnościach, które trwają zaledwie 60 sekund lub nawet dwie godziny, bez negatywnego wpływu na nawodnienie lub równowagę jonową. Jednak jeśli chodzi o poprawę siły, kofeina nie wydaje się pomagać. Ten przepis na kawę wzbogaconą w białko można spożyć na kilka minut przed lub nawet w trakcie treningu. Płyny są trawione znacznie szybciej niż pokarmy stałe, więc nie musisz się martwić o rozstrój żołądka.

2. Chrupiące masło migdałowe

Kredyt: regan76 / Flickr

Przepis: 2 łyżki masła migdałowego na paluszkach selera
Najlepszy dla: Budowanie mięśni. Aby uzyskać wytrzymałość, używaj chleba pełnoziarnistego. Spożywać jedną do dwóch godzin przed ćwiczeniami.
Kalorie: 206; Białko: 7 g; Tłuszcz: 18 g; Węglowodany: 8 g; Cukry: 3 g

Masła orzechowe są ulubionym produktem wielu sportowców, ponieważ są bogate w białko i zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Masło migdałowe zawiera witaminę E, potas, magnez i żelazo, wapń i fosfor i jest uważane za zdrowy wybór żywności. W przeciwieństwie do wielu dostępnych na rynku masła orzechowego, masła migdałowe są przeważnie przetworzone w minimalnym stopniu i nie zawierają dodatku soli, cukrów ani tłuszczów. Pamiętaj, że orzeszki ziemne nie są prawdziwymi orzechami, ale roślinami strączkowymi, dlatego zawierają pewne lektyny (aglutyninę z orzeszków ziemnych), które mogą zaburzać wyściółkę jelit. Aby przygotować tę przekąskę przedtreningową, po prostu zostaw słoik masła migdałowego w pracy, domu lub nawet w samochodzie i zgarnij kilka łyżek łodygą selera. Świeży chrupiący seler zmieszany z miękkim, gładkim masłem migdałowym sprawia, że ​​jest to pyszny przysmak, który można łatwo przejadać. Bądź ostrożny.

1. Słodko-pikantna mieszanka szlaków

Przepis: 1 szklanka surowych, niesolonych orzechów (migdały, pestki słonecznika, orzechy nerkowca, orzechy włoskie), 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/4 łyżeczki cynamonu, pieprz cayenne, proszek chili, sól morska, 1 łyżeczka syropu klonowego. Rozgrzej piekarnik do 350 F. Lekko piecz orzechy na wyłożonej blasze do pieczenia przez 5-10 minut. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, przyprawy i syrop klonowy i dodaj półprażone orzechy. Umieść orzechy na blasze do pieczenia i piecz przez kolejne 5-10 minut.
Najlepszy dla: Budowa mięśni i trening obwodowy. Dla wytrzymałości dodaj suszone owoce. Spożywać 1-2 godziny przed ćwiczeniami.
Kalorie: 546; Białko: 20 g; Tłuszcz: 60 g; Węglowodany: 23 g; Cukry: 7 g

Podziękowania dla Cosmopolitan Primal Girl za ten niesamowicie łatwy i super pyszny przysmak. Orzechy są gęste kalorycznie ze względu na zawartość tłuszczu, ale dostarczają potrzebnego białka i kalorii tym, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Ale bądź ostrożny - mogą Cię cofnąć, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Sportowcy wytrzymałościowi, używaj tylko 1/2 szklanki orzechów i dodaj 1/2 szklanki suszonych owoców (rodzynki, morele, figi, daktyle), aby zwiększyć węglowodany i zmniejszyć zawartość tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się kupić komercyjnie przygotowaną mieszankę na szlaki, pomiń te, które zawierają orzechy w czekoladzie, jogurcie lub cukierkach, aby uniknąć cukrów prostych.

Prawidłowe odżywianie odgrywa ogromną rolę w wynikach sportowych, wytrzymałości i regeneracji. Starannie zaplanowany posiłek przedtreningowy pozwoli Ci wycisnąć maksimum z każdego treningu. Dlatego przygotuj swoją przekąskę lub posiłek z wyprzedzeniem i poczuj komfort dzięki temu, że masz teraz niezbędną broń do walki ze zmęczeniem i osiągania najlepszych wyników podczas najbardziej wyczerpującego treningu.

Powiązane lektury:
Najlepsze suplementy przed treningiem
Najlepsze proszki białkowe, jakie możesz kupić
Najlepsze multiwitaminy dla mężczyzn
Czy spalacze tłuszczu faktycznie działają?
Jak zoptymalizować odżywianie przed i po treningu


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .