Zasady treningu budowania atletycznej sylwetki

Zasady treningu budowania atletycznej sylwetki

Getty Images

5 zasad treningu, aby zbudować silne ciało, o którym zawsze marzyłeś

Strona 1 z 2

Podobnie jak budowanie wspaniałej kariery, budowanie silnego, wysportowanego ciała wymaga ciągłej ciężkiej pracy w czasie. Budowanie ciała jest tym, co ostatnio zrobiłeś dla mnie, i chociaż obietnic szybkich rozwiązań jest mnóstwo, najlepsze rezultaty daje długotrwałe poświęcenie. A to oznacza konsekwentne trenowanie metodami, które odpowiadają Twoim celom.



Łatwe, prawda?



Niestety nie.

Padamy ofiarą niekończącego się ataku marketingu fitness i wielkich obietnic: Dodaj trzy cale ramion w ciągu czterech tygodni . Od beczki do sześciopaku w osiem tygodni .



Jeśli brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, to jest. Zamiast skończyć poobijany i posiniaczony następnym cudownym treningiem, zachowaj prostotę. Podstawowe zasady poniżej przebijają się przez szum, abyś był zdrowy, silny i wysportowany przez długi czas.


1. Zdobądź siłę, aby zbudować mięśnie

Budowanie siły jest niezbędne do budowania mięśni. Problem polega na tym, że większość facetów wskakuje bezpośrednio do ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń 5x10, aby napompować mięśnie, zanim w ogóle pojawią się mięśnie. To trzyma większość facetów początkowy etap szkolenia , czy chcą to przyznać, czy nie.

Potrzebujesz siły. Tworzy podstawę dla wszystkich umiejętności fitness: bez niego cała głośność na świecie Ci nie pomoże nabrać masy mięśniowej ; ogólne obciążenie organizmu jest zbyt niskie.



Istnieją dwa ważne czynniki wpływające na budowanie mięśni.

Po pierwsze, bycie silnym uczy twój układ nerwowy większej wydajności. Oznacza to, że będziesz rekrutować więcej włókien mięśniowych do wspólnej pracy, aby wykonywać ruch, a tym samym budować więcej siły i mięśni.

Po drugie, siła buduje twoją zdolność do pracy. Budowanie mięśni wymaga trzech czynników: stresu metabolicznego, napięcia mechanicznego i uszkodzenia mięśni.

Bez zdolności do budowania napięcia i podnoszenia umiarkowanie dużych ciężarów, aby uzyskać większą objętość, nie możesz wytworzyć stresu potrzebnego do budowy mięśni.

Aby stać się silnym, idź z podstawowym programem w stylu 5x5 przez sześć miesięcy i zdobądź siłę, i dąż do następujących punktów odniesienia:

  • Ławka Naciśnij swoją wagę ciała
  • Wykonaj przysiad 1,5 x masy ciała
  • Martwy ciąg 2x waga ciała



Skoncentruj się najpierw na osiągnięciu tych celów. Osiągnięcie tych wartości pozwoli zbudować mnóstwo siły i mięśni, dając jednocześnie doskonałą podstawę do bardziej szczegółowych treningów w przyszłości.

2. Rozgrzewka każdego dnia


Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, czy jesteś doświadczonym weterynarzem, potrzebujesz rozgrzewki. Rozgrzewka jest nie tylko niezbędna do zapobiegania kontuzjom, ale także przygotowuje umysł i ciało do nadchodzącego treningu. Skoncentrujemy się na dynamicznej rozgrzewce, aby dostroić mięśnie używane podczas treningu, obudzić układ nerwowy i przygotować organizm do nadchodzącego treningu.

Spędzasz cały dzień w pozycji siedzącej, co prowadzi do napiętych bioder, biednych siła rdzenia i trudności z wyprostowaniem bioder - na tym też się skupimy.

Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną serię sześciu powtórzeń:

Czworokątny hydrant przeciwpożarowy
Dlaczego: Hydrant pobudzi mięśnie rdzenia, aby zapewnić stabilność tułowia podczas pracy pośladków środkowych. Ten mięsień jest ważny w zapobieganiu urazom biodra, kolana i stopy.

T-Push Up

Dlaczego: T-Push rozgrzewa klatkę piersiową, ramiona, ramiona i plecy, jednocześnie angażując rdzeń w celu kontrolowania rotacji. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc i zgarbiony, to ćwiczenie pomoże przełamać sztywność górnej części pleców i ramion.

Wypad do przodu

Dlaczego: Lunges przygotowuje ciało do ruchów w płaszczyźnie strzałkowej (przód i tył), rozluźniając biodra, kolana i stawy skokowe. Poprawia to zarówno stabilność, jak i mobilność, zwiększając wydajność i chroniąc Cię przed kontuzjami.

Skakanka / Pajacyk

Dlaczego: Skakanka to świetny sposób na poprawę koordynacji, pracy nóg, kondycji i zwinności. Ponadto przygotowuje tkanki, takie jak ścięgno Achillesa, do szybkich ruchów, takich jak sprinty, skoki i inne wybuchowe czynności.

Groiner

Dlaczego: Ze względu na siedzący tryb życia większość mężczyzn ma straszną ruchomość bioder. Prowadzi to do problemów z plecami i kolanami oraz złej postawy i utrudnia zachowanie zdrowia i wysportowanej sylwetki.

3. Nie podnoś tylko ciężkich przedmiotów

Podstawa siły jest niezbędna do zbudowania najlepszego ciała, ale nie może być jedyną rzeczą, którą robisz. Osiągnij wyżej wymienione poziomy odniesienia, ale włącz też lżejsze, bardziej dynamiczne ćwiczenia, ćwiczenia z masą ciała i trening w stylu kulturystycznym.

Zastanów się, co dzieje się po okresie podnoszenia ciężarów i jak bardzo przypomina to stresującą pracę:

&byk; Jesteś nieświeży psychicznie (potrzebujesz czterech filiżanek kawy, aby wrócić do równowagi)

&byk; Nie śpisz dobrze, stąd dodatkowa kawa

&byk; Wzrost kortyzolu i spadek testosteronu powodują rozdrażnienie i zmniejszają energię

&byk; Obniżony układ odpornościowy, który zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania.


Jak wszystko inne, trening sprowadza się do równoważenia stresu i regeneracji. Zdobądź siłę, a następnie dodaj pompki, podciąganie i przysiady z masą ciała. Zakończ dwoma lub trzema seriami z dużą liczbą powtórzeń, w których ścigasz pompę. Skacz, biegaj, pomijaj i bądź wysportowany.

Pozostaniesz silny, zredukujesz wspólny stres i utrzymasz swój umysł i ciało ostre, a nie pobite i ospałe.

Następna strona