Co musisz wiedzieć o beta-alaninie
Getty Images
Rozwijaj swoje treningi dzięki temu codziennemu suplementowi
Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.
Prawdopodobnie słyszałeś o beta-alaninie. Ten koleś na siłowni bierze to i powiedział coś o tym, co wywołuje uczucie mrowienia, prawda?
Myślałeś wtedy, że to dziwne, a potem zapomniałeś o tym.
Ale są przekonujące dowody na to, że może przyspieszyć twoje wyniki na siłowni - pomimo dziwnych mrowień.
Co to jest Beta-Alanina?
Według Kamala Patela, dyrektora Examine.com, beta-alanina jest znana z dwóch rzeczy: po pierwsze, jej roli jako suplementu przeciwzmęczeniowego, a po drugie, z mrowienia, które można uzyskać po jej zażyciu. To mrowienie nie jest szkodliwe, ale czasami przekonuje użytkowników, że „hej, te rzeczy naprawdę coś robią!”.
I rzeczywiście, beta-alanina, jako podstawowy budulec karnozyny, może zwiększyć wytrzymałość poprzez zmniejszenie zmęczenia mięśni. Mechanizm polega na zmniejszeniu gromadzenia się kwasu w mięśniach.
Kluczem jest użycie beta-alaniny do ćwiczeń w ramach czasowych, w których wykazuje pewną skuteczność - czas trwania 1-4 minut [60-240 sekund], jak długa seria przysiadów lub bieganie na średnim dystansie, dodaje Patel.
Zwróć uwagę, że beta-alanina nie jest cudownym suplementem, ponieważ poprawa wydajności jest zwykle niewielka (jak 2-3 punkty procentowe).
Polecamy
ALLMAX Nutrition Beta-Alanina
Najlepszy dla : Zwiększenie intensywności
Ten proszek zawiera tylko beta alaninę, co oznacza, że jest gotowy do zmieszania z czymkolwiek - wodą lub koktajlem proteinowym. Ale co najważniejsze, nie będziesz musiał martwić się o inne, niepotrzebne lub szkodliwe składniki. Sugeruje przyjmowanie od połowy do pełnej łyżeczki, dodanej do soku lub wody, 2-4 razy dziennie. Większość z nich zaleca, aby w przypadku każdego suplementu beta-alaniny konsumenci powoli zwiększali spożycie.
25,00 USD na Amazon.com
BulkSupplement Beta-Alanine
Najlepszy dla : Trochę dłuższe ćwiczenie
Jasne, poczujesz mrowienie, ale możesz być pewien, że nie ma tu nic poza czystą beta-alaniną. Bez dodatków, glutenu, cukru czy soi. Zaleca się przyjmowanie tego suplementu (około 1/8 łyżeczki) trzy razy dziennie. Ale jeśli chcesz uniknąć tego wrażenia, po prostu zmniejsz dzienną dawkę.
11,36 USD na Amazon.com
Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine
Najlepszy dla : Zwalczanie zmęczenia mięśni
Zwalcz zmęczenie za pomocą tego czystego proszku beta-alaniny, opracowanego, aby pomóc Ci uzyskać moc podczas intensywnych treningów. Pełna porcja to 3,2 grama, ale Nutriforce zaleca przyjęcie połowy dawki na początek w celu oceny tolerancji. Wymieszaj z 8 uncjami wody i weź w dowolnym momencie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozważ dodanie suplementu w dni nietreningowe.
36,98 USD na Amazon.com
Co mówi nauka
Wytrzymałość mięśni
W jednym metaanaliza obejmując dogłębną analizę 15 badań nad beta-alaniną, wyniki wykazały średnio 2,85% wzrost wytrzymałości mięśni podczas ćwiczeń trwających 60-240 sekund. Korzyści spadły w tym zakresie i poniżej nie były znaczące.
Anegdotycznie oznacza to możliwość wykonania jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń na siłowni przed osiągnięciem porażki, szczególnie w przypadku serii z większą liczbą powtórzeń w zakresie 8-20 + powtórzeń na serię.
Konsekwentne uzupełnianie beta-alaniny w czasie, poprawi swoją wydajność w tych ostatnich seriach, kiedy normalnie pojawia się zmęczenie. To powinno oznaczać większy przyrost masy mięśniowej i siły.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa
Suplementacja beta-alaniną może również poprawić wydajność ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
W jedno badanie elitarni wioślarze otrzymywali pięć gramów beta-alaniny dziennie przez siedem tygodni.
Po suplementacji grupa przyjmująca beta-alaninę była o 4,3 sekundy szybsza niż grupa placebo, natomiast przed suplementacją była o 0,3 sekundy wolniejsza podczas biegu na 2 km sprintu. W elitarnym sprincie jest to zauważalna różnica, która może wylądować na podium.
W badaniu stwierdzono, że dodatnia korelacja między wyjściowym poziomem karnozyny w mięśniach (wynikającej z beta-alaniny) a wydajnością wiosłowania sugeruje, że karnozyna w mięśniach była odpowiedzialna za poprawę.
Wzrost mięśni i utrata tłuszczu
Inne badania wykazały również wzrost przyrostu masy mięśniowej w porównaniu z grupą kontrolną, a jedno z nich wykazało nawet korzyści w zakresie utraty tkanki tłuszczowej.
Winnym uczyć się z wykorzystaniem kolegialnych zapaśników i piłkarzy , zapaśnicy z grupy suplementów beta-alaniny zwiększyli beztłuszczową masę o 1,1 funta, podczas gdy grupa placebo straciła beztłuszczową masę (-0,98 funta). Badanie przeprowadzone w 2008 roku w The College of New Jersey przez 30 dni badało koledżacyjnych piłkarzy. Grupa, która przyjmowała suplement beta-alaniny, miała mniejszy wskaźnik zmęczenia i ogólnie większą pojemność treningową.
Mechanizmy tych obserwacji [przyrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej] są obecnie nieznane, ale mogą leżeć u podstaw wzrostu siły obserwowanego przewlekle po przyjęciu beta-alaniny, gdy jest ona częścią rutyny, dodaje Patel.
Kiedy i jak przyjmować beta-alaninę
Standardowa dzienna dawka to 2–5 g dziennie, przyjmowana zgodnie z regularnym harmonogramem.
Kiedy spojrzysz na dane, dawki bliskie górnej granicy tego zakresu (5 g) były nieco bardziej skuteczne niż 2 gramy, ale nie ma dużej różnicy, gdy są podawane w stałym, codziennym schemacie.
Chociaż beta-alanina jest popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych, podobnie jak kreatyna, nie musisz tracić czasu na przyjmowanie dawki przed treningami, aby czerpać korzyści. Można go dozować w dogodnym momencie.
Duże dawki beta-alaniny mogą powodować uczucie mrowienia zwane parestezją. Tego nieszkodliwego efektu ubocznego można uniknąć, stosując preparat o działaniu uwalniającym się w czasie lub przyjmując mniejsze dawki (mniej niż 1 gram) rozłożone w ciągu dnia.
Uwagi podsumowujące
Oto, czego możesz się spodziewać po suplementacji beta-alaniną w oparciu o liczne dowody:
- Niewielki wzrost wytrzymałości mięśni podczas dłuższych serii podnoszenia ciężarów i ćwiczeń wytrzymałościowych układu sercowo-naczyniowego (np. Sprinty, wiosłowanie itp.)
- Nieznaczny wzrost objętości, jaką jesteś w stanie wykonać podczas ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.
- Niewielki wzrost wzrostu i siły mięśni w czasie, w dużej mierze spowodowany zwiększoną zdolnością do pracy
Czy powinieneś się tym przejmować? To zależy. Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i szukasz jakiejkolwiek przewagi, jaką możesz uzyskać, beta-alanina sprawi niewielką, ale wymierną różnicę w Twoich treningach.
Jeśli jesteś sportowcem, dowody potwierdzają jego użycie. To może być różnica w bliskim wyścigu.
Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem utraty tkanki tłuszczowej - który pracuje w szczególności z mężczyznami takimi jak on sam, którzy chcą stracić na wadze i zyskać pewność siebie. Zdobądź jego Ściągawka na utratę tłuszczu Mansformation tutaj i uzyskaj sprawdzoną formułę odchudzającą, która pomoże Ci szybko stracić do 10 funtów.
AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .