Co musisz wiedzieć o beta-alaninie

Getty Images

Rozwijaj swoje treningi dzięki temu codziennemu suplementowi

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Prawdopodobnie słyszałeś o beta-alaninie. Ten koleś na siłowni bierze to i powiedział coś o tym, co wywołuje uczucie mrowienia, prawda?



Myślałeś wtedy, że to dziwne, a potem zapomniałeś o tym.

Ale są przekonujące dowody na to, że może przyspieszyć twoje wyniki na siłowni - pomimo dziwnych mrowień.


Co to jest Beta-Alanina?


Według Kamala Patela, dyrektora Examine.com, beta-alanina jest znana z dwóch rzeczy: po pierwsze, jej roli jako suplementu przeciwzmęczeniowego, a po drugie, z mrowienia, które można uzyskać po jej zażyciu. To mrowienie nie jest szkodliwe, ale czasami przekonuje użytkowników, że „hej, te rzeczy naprawdę coś robią!”.

I rzeczywiście, beta-alanina, jako podstawowy budulec karnozyny, może zwiększyć wytrzymałość poprzez zmniejszenie zmęczenia mięśni. Mechanizm polega na zmniejszeniu gromadzenia się kwasu w mięśniach.

Kluczem jest użycie beta-alaniny do ćwiczeń w ramach czasowych, w których wykazuje pewną skuteczność - czas trwania 1-4 minut [60-240 sekund], jak długa seria przysiadów lub bieganie na średnim dystansie, dodaje Patel.

Zwróć uwagę, że beta-alanina nie jest cudownym suplementem, ponieważ poprawa wydajności jest zwykle niewielka (jak 2-3 punkty procentowe).


Polecamy


ALLMAX Nutrition Beta-Alanina

Najlepszy dla : Zwiększenie intensywności

Ten proszek zawiera tylko beta alaninę, co oznacza, że ​​jest gotowy do zmieszania z czymkolwiek - wodą lub koktajlem proteinowym. Ale co najważniejsze, nie będziesz musiał martwić się o inne, niepotrzebne lub szkodliwe składniki. Sugeruje przyjmowanie od połowy do pełnej łyżeczki, dodanej do soku lub wody, 2-4 razy dziennie. Większość z nich zaleca, aby w przypadku każdego suplementu beta-alaniny konsumenci powoli zwiększali spożycie.
25,00 USD na Amazon.com

BulkSupplement Beta-Alanine

Najlepszy dla : Trochę dłuższe ćwiczenie

Jasne, poczujesz mrowienie, ale możesz być pewien, że nie ma tu nic poza czystą beta-alaniną. Bez dodatków, glutenu, cukru czy soi. Zaleca się przyjmowanie tego suplementu (około 1/8 łyżeczki) trzy razy dziennie. Ale jeśli chcesz uniknąć tego wrażenia, po prostu zmniejsz dzienną dawkę.
11,36 USD na Amazon.com

Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine

Najlepszy dla : Zwalczanie zmęczenia mięśni

Zwalcz zmęczenie za pomocą tego czystego proszku beta-alaniny, opracowanego, aby pomóc Ci uzyskać moc podczas intensywnych treningów. Pełna porcja to 3,2 grama, ale Nutriforce zaleca przyjęcie połowy dawki na początek w celu oceny tolerancji. Wymieszaj z 8 uncjami wody i weź w dowolnym momencie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozważ dodanie suplementu w dni nietreningowe.
36,98 USD na Amazon.com


Co mówi nauka


Wytrzymałość mięśni

W jednym metaanaliza obejmując dogłębną analizę 15 badań nad beta-alaniną, wyniki wykazały średnio 2,85% wzrost wytrzymałości mięśni podczas ćwiczeń trwających 60-240 sekund. Korzyści spadły w tym zakresie i poniżej nie były znaczące.

Anegdotycznie oznacza to możliwość wykonania jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń na siłowni przed osiągnięciem porażki, szczególnie w przypadku serii z większą liczbą powtórzeń w zakresie 8-20 + powtórzeń na serię.

Konsekwentne uzupełnianie beta-alaniny w czasie, poprawi swoją wydajność w tych ostatnich seriach, kiedy normalnie pojawia się zmęczenie. To powinno oznaczać większy przyrost masy mięśniowej i siły.

Wytrzymałość sercowo-naczyniowa

Suplementacja beta-alaniną może również poprawić wydajność ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

W jedno badanie elitarni wioślarze otrzymywali pięć gramów beta-alaniny dziennie przez siedem tygodni.

Po suplementacji grupa przyjmująca beta-alaninę była o 4,3 sekundy szybsza niż grupa placebo, natomiast przed suplementacją była o 0,3 sekundy wolniejsza podczas biegu na 2 km sprintu. W elitarnym sprincie jest to zauważalna różnica, która może wylądować na podium.

W badaniu stwierdzono, że dodatnia korelacja między wyjściowym poziomem karnozyny w mięśniach (wynikającej z beta-alaniny) a wydajnością wiosłowania sugeruje, że karnozyna w mięśniach była odpowiedzialna za poprawę.

Wzrost mięśni i utrata tłuszczu

Inne badania wykazały również wzrost przyrostu masy mięśniowej w porównaniu z grupą kontrolną, a jedno z nich wykazało nawet korzyści w zakresie utraty tkanki tłuszczowej.

Winnym uczyć się z wykorzystaniem kolegialnych zapaśników i piłkarzy , zapaśnicy z grupy suplementów beta-alaniny zwiększyli beztłuszczową masę o 1,1 funta, podczas gdy grupa placebo straciła beztłuszczową masę (-0,98 funta). Badanie przeprowadzone w 2008 roku w The College of New Jersey przez 30 dni badało koledżacyjnych piłkarzy. Grupa, która przyjmowała suplement beta-alaniny, miała mniejszy wskaźnik zmęczenia i ogólnie większą pojemność treningową.

Mechanizmy tych obserwacji [przyrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej] są obecnie nieznane, ale mogą leżeć u podstaw wzrostu siły obserwowanego przewlekle po przyjęciu beta-alaniny, gdy jest ona częścią rutyny, dodaje Patel.

Kiedy i jak przyjmować beta-alaninę

Standardowa dzienna dawka to 2–5 g dziennie, przyjmowana zgodnie z regularnym harmonogramem.

Kiedy spojrzysz na dane, dawki bliskie górnej granicy tego zakresu (5 g) były nieco bardziej skuteczne niż 2 gramy, ale nie ma dużej różnicy, gdy są podawane w stałym, codziennym schemacie.

Chociaż beta-alanina jest popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych, podobnie jak kreatyna, nie musisz tracić czasu na przyjmowanie dawki przed treningami, aby czerpać korzyści. Można go dozować w dogodnym momencie.

Duże dawki beta-alaniny mogą powodować uczucie mrowienia zwane parestezją. Tego nieszkodliwego efektu ubocznego można uniknąć, stosując preparat o działaniu uwalniającym się w czasie lub przyjmując mniejsze dawki (mniej niż 1 gram) rozłożone w ciągu dnia.

Uwagi podsumowujące

Oto, czego możesz się spodziewać po suplementacji beta-alaniną w oparciu o liczne dowody:

  • Niewielki wzrost wytrzymałości mięśni podczas dłuższych serii podnoszenia ciężarów i ćwiczeń wytrzymałościowych układu sercowo-naczyniowego (np. Sprinty, wiosłowanie itp.)
  • Nieznaczny wzrost objętości, jaką jesteś w stanie wykonać podczas ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów.
  • Niewielki wzrost wzrostu i siły mięśni w czasie, w dużej mierze spowodowany zwiększoną zdolnością do pracy

Czy powinieneś się tym przejmować? To zależy. Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i szukasz jakiejkolwiek przewagi, jaką możesz uzyskać, beta-alanina sprawi niewielką, ale wymierną różnicę w Twoich treningach.

Jeśli jesteś sportowcem, dowody potwierdzają jego użycie. To może być różnica w bliskim wyścigu.

Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem utraty tkanki tłuszczowej - który pracuje w szczególności z mężczyznami takimi jak on sam, którzy chcą stracić na wadze i zyskać pewność siebie. Zdobądź jego Ściągawka na utratę tłuszczu Mansformation tutaj i uzyskaj sprawdzoną formułę odchudzającą, która pomoże Ci szybko stracić do 10 funtów.


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .