Dlaczego warto zacząć planować codziennie i najlepsze warianty deski

Mężczyzna wykonujący odmianę ćwiczenia deski poza frontem miejskich drapaczy chmur

GettyImages

Plusy ujawniają moc kruszenia rdzenia deski

Jon Lipsey 28 października 2020 Udostępnij Tweet Trzepnięcie 0 akcji

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Według Księga rekordów Guinnessa , najdłuższy czas w pozycji brzusznej deski wynosi osiem godzin, 15 minut i 15 sekund i został ukończony przez byłego Marine George'a Hooda w Naperville w stanie Illinois w dniu 15 lutego 2020 r.





To imponujący wyczyn, ale jeśli nie chcesz spowolnić swojego życia, jest to przeciwieństwo tego, do czego powinieneś dążyć, włączając klasyczne ruchy rdzenia do rutyny treningowej.

ZWIĄZANE Z: Techniki bokserskie wzmacniające rdzeń

Widzisz, podczas gdy deska jest doskonałym ćwiczeniem, to jakość i napięcie (angażujące mięśnie), a nie czas, powinny być twoim głównym celem. Kiedy Hood pozostaje w pozycji deski przez wiele godzin, stara się to maksymalnie uprościć i zminimalizować obciążenie mięśni. Ty, z drugiej strony, chcesz rzucić krótkie, ostre wyzwanie swoim mięśniom brzucha i całej okolicy środkowej.


Korzyści z deskowania


1. Ustabilizuj i wzmocnij mięśnie rdzenia



Deska to świetne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić i ustabilizować mięśnie rdzenia, mówi Aran Quinn, trener w W10 Performance . Silny rdzeń jest ważny, aby zapewnić organizmowi siłę i stabilność, aby dobrze radzić sobie na siłowni lub podczas biegania.

2. Poprawia wydajność w innych treningach i sporcie

Nie jest to również coś, czego nie powinieneś unikać, nawet jeśli pracujesz tylko nad wyhodowaniem swojej broni. - Sztywność tułowia, nazywana również siłą rdzenia, jest niezbędna do zapobiegania kontuzjom i poprawiania wyników niezależnie od celów - mówi Quinn.

3. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Potwierdza to badanie opublikowane w niemieckim czasopiśmie Sportverletz Sportschaden , która przyjrzała się dorosłym piłkarzom płci męskiej i wykazała, że ​​programy obejmujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia mają pozytywny wpływ na odsetek kontuzji. Oczywiście nie tylko sportowcy mogą na tym skorzystać. Nawet z niesportowego punktu widzenia posiadanie silnego rdzenia pomaga w problemach z postawą, takich jak ból krzyża, który jest szczególnie częsty u osób, które wykonują pracę przy biurku, mówi Quinn.

4. Korzystne dla bólu pleców



Jeśli twoja praca wymaga dużo siedzenia, chyba że postępujesz zgodnie z planem deski George'a Hooda, istnieje duża szansa, że ​​twój tułów będzie wymagał trochę pracy. Prawie każdy klient, z którym pracuję, jest ich słabym ogniwem, mówi były mistrz strongman i właściciel Spartańska wydajność , Jack Lovett. Jasne, deska wygląda na prostą, ale jeśli jest wykonana poprawnie, podstawowa nie jest łatwa. Zachęcam klientów do mocnego wciskania przedramion w podłogę, mocnego ściskania pośladków i tworzenia napięcia w całym ciele. Mnie mniej interesuje czas, a bardziej skupia się na tym, jak mocno klient uciska. Napięcie jest kluczem do rozwijania wytrzymałości siłowej w pozycjach statycznych.


â ???? ZWIĄZANE Z: Powinieneś zacząć robić pompki każdego dnia


Gwoździowanie idealnej formy deski


Pomóż swojej technice deski, aby wyrzeźbić mocny rdzeń, korzystając z rady Joe Warnera, współzałożyciela programu Nowy plan ciała .

Joe Warner z New Body Plan na siłowni w pozycji deski. Ubrana w niebieską koszulę, czarne spodenki i czarne buty.Nowy plan ciała
  • Najpierw ustaw się tak, abyś był twarzą do dołu, z łokciami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, podtrzymuj ciężar ciała między palcami stóp a przedramionami, które powinny znajdować się pod kątem 45 stopni do łokci.
  • Spróbuj przyciągnąć łokcie, łopatki i przedramiona do siebie, zachowując sztywną pozycję deski. Jednocześnie staraj się podciągnąć ramiona i łokcie w dół oraz palce u stóp do góry.
  • Idealnie byłoby, gdyby twoje ciało było wypoziomowane, ale górna część ciała może być również nieco wyższa (do kilku cali), ponieważ będzie to angażować rdzeń, a nie obciążać dolną część pleców.
  • Utrzymaj tę pozycję i zrelaksuj oddech.

Jak często należy robić deski?


OK, więc znasz już zalety deskowania i wiesz, jak to zrobić bezbłędną techniką, ale jak wplecić to w swój harmonogram treningów i jak często powinieneś robić deski, czy każdego dnia jest OK?

Deska to ćwiczenie, które możesz wykonywać częściej niż duże złożone, dynamiczne ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Nie ma powodu, dla którego nie możesz dodać odmiany deski na koniec jakiegokolwiek treningu [dowolnego dnia]. Powodem, dla którego sugeruję wykonywanie ich na koniec treningu, jest to, że rzucają wyzwanie mięśniom posturalnym, które wspierają kręgosłup. Nie chcesz ich męczyć na początku treningu, ponieważ będziesz powodować kontuzje, gdy wezwiesz ich do ustabilizowania tułowia podczas dużego podnoszenia, takiego jak wyciskanie na ramię. Zalecam używanie różnych odmian, ponieważ każda z nich daje nieco inne korzyści, dzięki czemu uzyskasz lepszą wszechstronną siłę.



Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz niepokoić ludzi z Księgi Rekordów Guinnessa, aby osiągnąć piekący pot trening z desek. Daję moim klientom cel polegający na utrzymaniu deski przez 60 do 90 sekund, ale ważniejsze jest, abyś nauczył się stabilizować rdzeń i utrzymywać tę klamrę, mówi Lovett.

Lubię robić mini obwód brzucha na koniec sesji, mówi Warner. Możesz wybrać jeden ruch dla górnej części brzucha, taki jak chrupnięcie, jeden dla dolnej części brzucha, na przykład wiszące kolano, i jeden statyczny chwyt, na przykład deska. Wykonaj 10 powtórzeń każdego z pierwszych dwóch ruchów, przytrzymaj deskę przez 60 sekund, odpocznij przez 60 sekund i powtórz to jeszcze dwa razy. Możesz również wykonać ten rodzaj mini obwodu jako dodatkowy trening mięśni brzucha w dni odpoczynku.


â ???? ZWIĄZANE Z: Najlepsze rolki brzucha


Typowe błędy deski


Konsekwencje źle wykonanej deski mogą nie być tak poważne, jak podejrzany martwy ciąg, ale to nie znaczy, że powinieneś być zadowolony. Eksperci twierdzą, że są dwie kluczowe rzeczy, na które należy uważać. Pierwsza to pozycja początkowa. Ponieważ deska jest ruchem statycznym, jeśli ustawisz nieprawidłowo, cały zestaw jest wadliwy. Drugi to punkt, w którym zaczynasz się męczyć, czyli wtedy, gdy prawdopodobnie zostaniesz wyciągnięty z pozycji.

Dwa najczęstsze błędy, które widzę w przypadku deski, to ugięcie bioder i wygięcie pleców, mówi Quinn. Te dwie wpadki techniczne spowodują zbyt duże napięcie w dolnej części pleców i mogą prowadzić do kontuzji.

Aby tego uniknąć, Quinn zaleca podciągnięcie kości ogonowej, tak aby miała niewielką rotację do tyłu, aby wytworzyć wymagane napięcie w mięśniach brzucha. Zasadniczo nie ma sensu poświęcać formy w pogoni za kilkoma dodatkowymi sekundami. W końcu nie próbujesz pobić żadnych rekordów. A jak już ustaliliśmy, prawdopodobnie nie jest to złe.


Plank Variations


Teraz, gdy znasz już tajniki desek, wrzuć te zatwierdzone przez trenerów warianty desek do swojego zestawu ćwiczeń, aby uzyskać bardziej zaokrąglone podstawowe korzyści.

Odrzuć deskę

Dlaczego to robisz: Podnosząc stopy, zwiększasz obciążenie brzucha, co utrudnia ruch, mówi Warner. Jeśli chcesz, aby było naprawdę ciężko, spróbuj włożyć stopy w paski a urządzenie do treningu zawieszenia .

Jak to zrobić:

  • Przyjmij pozycję do pompki z przedramionami na podłodze i stopami na podwyższonej powierzchni (pomyśl o ławce lub kanapie) - idealne jest około jednej stopy nad podłogą.
  • Utrzymuj ciało całkowicie prosto i nie pozwól, aby biodra opadały.

Deska boczna

Dlaczego to robisz: Ułożenie się na boku utrudnia ruch, a także stanowi wyzwanie dla skośnych (boczne mięśnie brzucha), mówi Warner.

Jak to zrobić:

  • Połóż się na boku i umieść jeden łokieć na podłodze bezpośrednio pod ramieniem, z przedramieniem płasko na podłodze.
  • Połóż jedną stopę na drugiej, a następnie unieś biodra z ziemi, tak aby ciało było w linii prostej od głowy do pięt.
  • Trzymaj wolne ramię płasko przy boku.
  • Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać tę pozycję i staraj się trzymać głowę w neutralnej pozycji.
  • Po zakończeniu wyznaczonego czasu po jednej stronie zamień strony i powtórz ruch.

Gwiazda deski bocznej

Dlaczego to robisz: To postęp w stosunku do deski bocznej i naprawdę przetestuje twoją równowagę, a także siłę rdzenia, mówi Warner.

Jak to zrobić:

  • Ustaw się w pozycji deski bocznej, a następnie podnieś jedną rękę i jedną nogę.
  • Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać tę pozycję i staraj się trzymać głowę w neutralnej pozycji.
  • Po zakończeniu wyznaczonego czasu po jednej stronie zamień strony i powtórz ruch.

Zaawansowane postępy w planszy


Opanowałeś już podstawy deski, teraz nadszedł czas, aby poważnie potraktować te zaawansowane warianty.

Joe Warner z New Body Plan wykonuje ćwiczenia deski z kettlebellemNowy plan ciała

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Dlaczego to robisz: To świetny sposób, aby dodać trochę energii do deski, mówi Quinn. Sztuczka polega na wytworzeniu wystarczającego napięcia, aby nie skręcać bioder podczas przeciągania kettlebell przez. To zaznacza pole przeciwdziałające rotacji - zdolność przeciwstawiania się rotacji jest tak samo ważna, jak tworzenie ruchu obrotowego - i wymaga włączenia pośladków.

Jak to zrobić:

  • Zacznij od przyjęcia górnej pozycji pompki, z ciałem w linii prostej, rękami wyprostowanymi i dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
  • Umieść kettlebell z jednej strony ciała.
  • Sięgnij pod ciało dłonią najbardziej oddaloną od kettlebell i przeciągnij ciężar w poprzek i pod swoje ciało oraz na drugą stronę.
  • Połóż tę rękę na podłodze i powtórz ruch drugą ręką, przeciągając ciężar na drugą stronę.

RKC Plank

Dlaczego to robisz: Nie musisz długo trzymać tego ruchu, aby poczuć, że działa, mówi Quinn. Chodzi o to, aby ścisnąć każdy mięsień ciała i wytworzyć jak najwięcej napięcia. Powinieneś się trząść jak liść i musisz go trzymać tylko przez około 10 do 15 sekund na raz.

Jak to zrobić:

  • Zacznij od standardowej pozycji deski, ale z rękami złożonymi.
  • Napinaj quady i pośladki tak mocno, jak to możliwe.
  • Stwórz niewielki obrót miednicy do tyłu, wsuwając miednicę pod ciało.
  • Przyciśnij przedramiona do podłogi i napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe.
  • Staraj się zachować normalny wzorzec oddychania.

Deska jednoramienna

Dlaczego to robisz: To kolejna odmiana, której nie musisz długo trzymać - pomyśl od 15 do 30 sekund na każdą rękę, mówi Quinn. Ponieważ używasz tylko jednej ręki (musisz wcisnąć swoją wspierającą rękę tak mocno, jak to tylko możliwe, w podłogę), znajdujesz się tylko na trzech punktach kontaktu, więc naprawdę musisz ścisnąć wszystko mocno, aby upewnić się, że robisz to z właściwą techniką . Upewnij się, że biodra są kwadratowe i unikaj ich obracania, aby przeciwdziałać wyzwaniu.

Jak to zrobić:

  • Przyjmij konwencjonalną pozycję deski i napnij mięśnie brzucha, zanim położysz jedną rękę z boku ciała, tak aby balansować tylko na jednym przedramieniu.
  • Utrzymaj tę pozycję i oprzyj się pokusie obracania ciała lub bioder.
  • Możesz nieco ułatwić ruch, zwiększając szerokość między stopami.

Jeśli trochę się zmagasz, spójrz na tę alternatywę ...

Deski push-up

Dlaczego to robisz: Jeśli masz trudności z osiągnięciem 30 sekund na tradycyjnej desce, ułatw sobie nieco ruch, wykonując wariację pompek. Zwykle widzę, że ludzie zawodzą w pompkach, ponieważ zaczynają opuszczać biodra, a ich rdzeń zwykle wypala się, zanim to zrobi klatka piersiowa, triceps i ramiona, mówi Lovett. Używając deski do pompowania, klientki trzymają biodra wysoko, aby zaangażować rdzeń. Chcemy być w stanie utrzymać to stanowisko do dwóch minut. W końcu, jeśli nie możesz trzymać deski do pompek przez 30 sekund, jak myślisz, ile pompek będziesz w stanie zrobić?

Jak to zrobić:

  • Zacznij od przyjęcia górnej pozycji w pozycji push-up, z ciałem w linii prostej, rękami wyprostowanymi i dłońmi bezpośrednio pod ramionami.
  • Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję, celując przez co najmniej 30 sekund.

Możesz też kopać:


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz łącze w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj naszą pełną Warunki korzystania .