Plan treningu, aby zyskać 10 funtów mięśni

Czarny mężczyzna w szarym czołgu i słuchawkach na szyi, podnoszący ciężary.

Getty Images

Jak zdobyć 10 funtów mięśni w ciągu zaledwie 12 tygodni

Zapomnij o botoksie lub wyhodowaniu barweny. Najbardziej dramatyczną rzeczą, jaką facet może zrobić, aby zmienić swój wygląd, jest szybkie przybranie dziesięciu funtów mięśni.



Tak, zdobądź wysokiej jakości wagę. Facet może zrzucić dziesięć funtów tłuszczu, a większość ludzi nawet tego nie zauważy - chyba że pracuje jako ratownik lub model w kostiumie kąpielowym. Ale dodaj dziesięć funtów wołowiny do jego sylwetki i nagle jego współpracownicy zaczną mówić takie rzeczy, jak ktoś ćwiczy lub co on do cholery bierze?



Jeśli jesteś sceptyczny, następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, włóż do koszyka dziesięć funtów wyjątkowo chudej wołowiny. Teraz wyobraź sobie całe dobro białkowe rozłożone na twoich ramionach, klatce piersiowej, nogach i ramionach. Nawet twoja krótkowzroczna gospodyni by cię sprawdzić.

Oczywiście powiedzenie komuś, żeby poszedł zyskać dziesięć funtów mięśni, jest bardzo podobne do nakazania mu ciężkiej pracy, aż zostanie milionerem. Łatwo powiedzieć, ale nie jest to łatwe - zwłaszcza w ciasnym 12-tygodniowym okresie.



Ale jeśli nie jesteś już blisko swoich granic genetycznych i jesteś gotowy do podjęcia pracy, możesz to zrobić. Poniższy plan treningowy pomoże Ci osiągnąć maksymalne przyrosty w krótkim czasie.

Ale najpierw kilka faktów:

Nigdy nie można zdobyć samych mięśni, a zwłaszcza nie w stosunkowo krótkim czasie. Aby zbudować mięśnie, potrzeba dużo nadmiaru kalorii, a trochę tłuszczu zawsze będzie towarzyszyć.



Innymi słowy, zdobycie dziesięciu funtów mięśni w ciągu 12 tygodni może bardziej realistycznie przełożyć się na zwiększenie masy mięśniowej o 10 funtów wraz z 10-15 funtami tkanki tłuszczowej.

Nie jest to idealne rozwiązanie, ale mimo wszystko warta zachodu kompromis - dodatkowy tłuszcz można odrzucić stosunkowo szybko, odsłaniając wszystkie nowe mięśnie w całej okazałości.

Dieta

Zacznijmy od ilości pożywienia, które będziesz musiał zjeść, co jest najważniejszą częścią: budowanie mięśni wymaga znacznej nadwyżki kalorii - około 25% oprócz regularnego spożycia to bezpieczny początek.

Aby dowiedzieć się, jakie jest twoje spożycie kalorii podczas konserwacji, postaraj się, aby było to proste. Zanotować wszystko jesz w ciągu trzech dni (najlepiej uwzględnij dwa dni w tygodniu i jeden weekend), oblicz całkowitą liczbę kalorii spożywanych każdego dnia, dodaj je i podziel przez trzy - to Twoja średnia dzienne spożycie kalorii . Pomnóż tę liczbę przez 1,25, a otrzymasz nowy dzienny cel kaloryczny.

Przy przybieraniu na wadze wytyczne dotyczące makr również nie muszą być skomplikowane. Jeśli chodzi o ustalenie idealnego spożycia białka, staraj się jeść tyle gramów białka dziennie, ile odpowiada docelowej masie ciała. Ogranicz kalorie pochodzące z tłuszczu do około 20% spożycia. Resztę stanowią węglowodany.



Pamiętaj tylko, że te liczby to ruchome cele. Strzelaj, aby co tydzień przytyć około funta. Dużo mniej więcej i będziesz musiał odpowiednio dostosować kalorie.

Trening

Szybkie uzyskanie poważnej wagi wymaga kilku kluczowych elementów programowania.

Przysługa ćwiczenia złożone

Są to ruchy, które angażują największe grupy mięśni i pozwalają podnosić większe ciężary, co skutkuje większym przerostem. Pomyśl o wyciskaniu na ławce, przysiadach i martwym ciągu.

Ruchy izolacyjne, takie jak unoszenia na boki, odrzuty tricepsa i wyprosty nóg, są nadal ważne, ale duże windy napędzają autobus budujący mięśnie.

Częstotliwość

Najlepszym miejscem na przyrost masy i siły jest uderzanie w grupę mięśni co około 48-72 godziny. Dla większości odpowiednia częstotliwość to trening każdej części ciała dwa razy w tygodniu.

Postęp

Musisz robić postępy podczas każdego treningu: postaraj się podnieść pięć dodatkowych kilogramów lub dodaj dodatkowe powtórzenie na serię za każdym razem, gdy ćwiczysz. Nie zawsze będzie to możliwe, ale wysiłek powinien być na miejscu.

Tom

Innym świetnym sposobem na szybkie dodawanie rozmiaru jest systematyczne zwiększanie objętości treningu (co przekłada się na wykonywanie większej liczby zestawów).

Ekspert fitness Brad Schoenfeld ma zgrabny system, aby to osiągnąć:

Objętość jest ustalana na konserwatywnym poziomie w pierwszym miesiącu (powiedzmy, robiąc od 14 do 16 serii na grupę mięśni co tydzień), wzrasta do około 20 serii w drugim miesiącu, a następnie wzrasta do ponad 24 serii na grupę mięśni co tydzień w trzecim miesiącu. Następnie wyładowałbyś do około 10-15 zestawów w czwartym miesiącu.

Kładąc wszystko razem

Miesiąc 1

Poniedziałek - górna część ciała (pchanie i ciągnięcie w poziomie)

Ćwiczenie rozgrzewające: DB Squeeze Press

A) Wyciskanie sztangi ze skośną sztangą

Tydzień 1: 3 zestawy po 8

Tydzień 2: 4 zestawy po 6

Tydzień 3: 5 serii po 4

Tydzień 4: 3 zestawy po 5 (rozładuj)

B) Rząd obsługiwany klatką piersiową - 3 x 8-10

C1) Prasa płaska DB - 2 x 10-12

C2) Sznur do szyi w pozycji siedzącej - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Nacisk na linę tricepsa - 2 x 12-15

Wtorek: Dolne partie ciała (Quad-Dominant)

Ćwiczenie rozgrzewkowe: Sliding Leg Curl

A) Przysiad ze sztangą

Tydzień 1: 3 zestawy po 8

Tydzień 2: 4 zestawy po 6

Tydzień 3: 5 serii po 4

Tydzień 4: 3 zestawy po 5 (rozładuj)

B) Wypad z rzutu DB - 3 x 8 / nogę

C) Ugięcie nóg w pozycji leżącej - 2 x 10-12

D1) Wznoszenie łydek na stojąco - 2 x 10-15

D2) Swiss Ball Crunch - 2 x 10-12

Czwartek: górna część ciała (pionowe push-pull)

Ćwiczenie rozgrzewające: Szkaplerz ścienny

A) DB Shoulder Press, Neutral Grip (dłonie skierowane do siebie)

Tydzień 1: 3 zestawy po 8

Tydzień 2: 4 zestawy po 6

Tydzień 3: 5 serii po 4

Tydzień 4: 3 zestawy po 5 (rozładuj)

B) Szerokie uchwyty do podciągania - 3 x 8

C1) Podnoszenie boczne - 2 x 10-12

C2) Sznur do szyi w pozycji siedzącej - 2 x 10-12

D1) Incline DB Curl - 2 x 8-10

D2) Przedłużenie tricepsa napowietrznego DB - 2 x 8-10

Piątek: niższe partie ciała (dominacja ścięgna podkolanowego)

Ćwiczenia rozgrzewkowe: Superman Back Extension

A) Martwy ciąg ze sztangą

Tydzień 1: 3 zestawy po 8

Tydzień 2: 4 zestawy po 6

Tydzień 3: 5 serii po 4

Tydzień 4: 3 zestawy po 5 (rozładuj)

B) Wyciskanie nóg - 3 x 15-20

C) Przedłużenie nogi - 2 x 20

D1) Unoszenie łydek w pozycji siedzącej - 2 x 20

D2) Reverse Crunch - 2 x 10-12

W miesiącach 2 i 3 utrzymuj wyciąg A taki sam, ale dodawaj serię tygodniowo, przesuwając docelową liczbę powtórzeń w dół. Na przykład:

Miesiąc 2

Tydzień 5: 4 zestawy po 7

Tydzień 6: 5 serii po 5

Tydzień 7: 6 serii po 3

Tydzień 8: 3 zestawy po 5 (rozładuj)

Miesiąc 3

Tydzień 9: 5 serii po 6

Tydzień 10: 6 serii po 4

Tydzień 11: 7 serii po 2

Tydzień 12: 3 zestawy po 5 (rozładuj)

Jeśli chodzi o pozostałe ćwiczenia, po prostu dodawaj kolejny zestaw na ćwiczenie co miesiąc. Jeśli jednak utkniesz w podnoszeniu i nie możesz dodać więcej powtórzeń, zgaduj, wykonując subtelne poprawki, takie jak zamiana leżących nóg na siedzące.

Dziesięć funtów w trzy miesiące to nie żart. Ale jeśli zastosujesz powyższe zasady dotyczące diety i treningu, możesz się po prostu zaskoczyć. I twoi współpracownicy.

Bryan Krahn, CSCS, jest trenerem osobistym, trenerem online i autorem artykułów fitness. Pomaga zwykłym facetom uzyskać to, czego naprawdę chcą od swoich programów fitness - budować mięśnie, tracić tłuszcz i czuć się świetnie. Bloguje o mięśniach, męskości i stylu życia pod adresem bryankrahn.com . Możesz go śledzić Facebook , Świergot lub Instagram .