Trening na tylne mięśnie brzucha, przedramiona i łydki
Getty Images
Trzy treningi, których nie możesz zapomnieć (ale rób)
Estetyczna sylwetka to efekt delikatnego połączenia wielkości i kondycji mięśni. A przede wszystkim proporcje.
Jednak klasyczna formuła budowania mięśni - duże ćwiczenia, które wykorzystują wiele mięśni, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg i wyciskanie ramion - nie zawsze wspierają dążenie do idealnej symetrii.
Faktem jest, że jeśli pójdziesz po prostu z podstawami, małe, ale kluczowe części ciała, takie jak łydki, tylne mięśnie naramienne i przedramiona, mogą zgubić się w przysłowiowym tasowaniu.
Teraz rozwijanie tych małych mięśni nie spowoduje gwałtownego wzrostu masy ciała ani nie zmieni Cię w jakiegoś niezniszczalnego twardziela. Ale sprawi, że Twoja sylwetka będzie wyglądała na dopracowaną i kompletną, a co ważniejsze, stworzy iluzję rozmiaru - nawet z dala od siłowni.
Oto kilka często zaniedbywanych, ale bardzo wpływowych mięśni, wraz z kilkoma skutecznymi sposobami ich rozwijania.
Tylne mięśnie naramienne
Szerokość i grubość ramion to pierwsza rzecz, jaką zauważamy w budowie ciała mężczyzny, czy to na scenie kulturystycznej, czy też pod dobrze skrojonym garniturem. Nic więc dziwnego, że większość programów budowania mięśni obejmuje pewne warianty uciskania z góry. Duże ramiona robią duże wrażenie.
Większość facetów uderza w ramiona dużymi dawkami wyciskania górnego i bocznego podnoszenia, które działają na przednie (przednie) i boczne (boczne) mięśnie naramienne. Jednak często pomija się izolację tylnego mięśnia naramiennego: wielu ciężarowców uważa, że te mięśnie są już ćwiczone podczas standardowego treningu ramion lub pleców. Robią - tylko nie optymalnie.
A to duży błąd. Dobrze rozwinięte tylne łapy mają wręcz magiczny wpływ na estetykę sylwetki. Nadają ramionom pożądany wygląd 3D, sprawiając, że cała górna część ciała wydaje się szersza, a triceps wydaje się większy, gdy patrzy się z boku.
Co najważniejsze, trening tylnych ramion jest doskonały dla postawy i złagodzenia zaokrąglonego ustawienia górnej części pleców, które często wiąże się ze zbyt dużym naciskaniem na ławkę. Więc jeśli twoja postawa przypomina kogoś, kto szuka na ulicy luźnych drobiazgów, rozważ wykonanie większej pracy tylnego ramienia.
Jak ich uderzyć
Trening 1: z treningiem pleców.
A1) Siedzenie od rząd do szyi z liną - 8-12 powtórzeń. Pomyśl o powolnym rozsuwaniu końców liny. Zatrzymaj się u góry, licząc do jednego.
Odpocznij 10 sekund.
A2) Uniesienie tylnego ramienia z pochyleniem (lot do tyłu) - 10-12 powtórzeń. Najpierw napnij ramiona i unieś hantle na wysokości uszu. Zatrzymaj się u góry, aby policzyć do połowy.
Powtórz powyższe dla w sumie 3 superserii.
Trening 2: Z treningiem ramion lub klatki piersiowej.
A) Maszyna z tylnym ramieniem (mucha do tyłu). Utrzymuj łokcie w jednej linii z ramionami (nie pozwól im opadać w kierunku talii) i ogranicz zakres ruchu, aby zachować cenne napięcie w tylnych ramionach.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń, a następnie 1 serię kończącą, utrzymując szczytowe skurcze przez 3 pełne sekundy - dla jak największej liczby powtórzeń.
Przedramiona
Duże przedramiona są charakterystyczną oznaką poważnego podnośnika. Konserwatywna koszulka golfowa nie może ukryć mięsistego zestawu przedramion, podczas gdy popisywanie się wspaniałym rozwojem ścięgien podkolanowych w pracy może sprawić, że wyrzucą Cię z biurowej jadalni.
Niektórzy kolesie budują masywne przedramiona po prostu chwytając duże ciężary i nie potrzebują bezpośredniej pracy przedramienia. Ci ludzie są mutantami i nie można im ufać. Mimo to, chociaż możesz nigdy nie budować przedramion jak kręgle, nie pozwól, aby przyczyną był brak wysiłku.
Jak ich uderzyć
Uginanie nadgarstków i odwrócenie nadgarstków to standardowe ćwiczenia na przedramiona i wymagają bardzo niewielkiego wyjaśnienia. Wystarczy je wykonać, a najlepiej dla większej ilości powtórzeń (ze względu na ich bardzo krótki zakres ruchu).
Oto coś, co można dodać do treningu górnej części ciała:
A1) Uginanie nadgarstka ze sztangą - 12-15 powtórzeń. Utrzymuj napięcie na przedramionach.
Bez odpoczynku
A2) Odwróć zgięcie nadgarstka za pomocą drążka EZ - 15-20 powtórzeń.
Bez odpoczynku
A3) Uginanie nadgarstka za pomocą drążka EZ - jak najwięcej powtórzeń: Trzymaj drążek EZ w dłoniach i wykonuj powtórzenia, aż krowy wrócą do domu.
Innym sposobem na zwiększenie rozmiaru przedramienia jest wykonanie odwróconych loków - standardowych bicepsów z dłońmi skierowanymi w dół. To ustawienie zmusza nadgarstki i palce do izometrycznej pracy, kondycjonując zginacze nadgarstka.
Kładzie również większy nacisk na mięsień ramienny ramienia, który znajduje się pod bardziej widocznym biceps brachii (tym, do którego jesteś przyzwyczajony do treningu), a po rozwinięciu sprawia, że całe ramię wygląda na grubsze. Odmiany skrętu młoteczkowego również dotyczą mięśnia ramiennego.
Aby uzyskać większy obwód przedramienia podczas treningu bicepsów, spróbuj tego podczas następnego dnia ramienia:
A) Odwróć zwijanie za pomocą paska EZ - 4 x 6-8. Trenuj te trochę cięższe; dodanie jednosekundowej przerwy w środku powtórzenia znacznie zwiększa napięcie.
B) Skośne loki młotkowe - 3 x 8-10. Użyj ławki pochylonej pod kątem około 45 stopni; trzymaj łokcie skierowane w stronę podłogi. Trzymaj również głowę wspartą na ławce z schowanym podbródkiem.
cielęta
Cielęta dopełniają iluzji. Cechą charakterystyczną klasycznej kulturystycznej ramy X są szerokie ramiona, wąska (szczupła) talia i dobrze rozwinięte łydki. Ale nawet jeśli nie przejmujesz się kulturystyką, duże cielęta wciąż przyciągają natychmiastową uwagę.
Niektóre szczęśliwe SOB mają od urodzenia wspaniałe cielęta. Inni trudzą się przez kilka miesięcy i widzą niewielkie rezultaty, określają swoje cielęta jako uparte i idą dalej. Moja rada dla tych, którzy nie mają, to spróbować trenować łydki z taką samą energią i intensywnością, z jaką trenujesz ramiona lub klatkę piersiową, a następnie wróć do mnie. Możesz być zaskoczony.
Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej podkreśla mięsień płaszczkowaty (mięsień biegnący od końca kolana do pięty), podczas gdy unoszenie łydki stojącej uderza w mięsień brzuchaty łydki (mięsisty mięsień górnej łydki). Żadne z ćwiczeń nie jest szczególnie skomplikowane - po prostu skup się na podniesieniu pięt jak najwyżej i uzyskaniu pełnego rozciągnięcia na dole.
Jak ich uderzyć
Spróbuj wykonać następujące czynności dwa razy w tygodniu:
A) Unoszenie łydek na stojąco - 3 x 12-15 powtórzeń. Pamiętaj, aby uzyskać pełne rozciągnięcie i przytrzymać przez pełną sekundę u góry.
B) Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej. Jeden obrzydliwy zestaw: wybierz ciężar, który prawdopodobnie byłbyś w stanie wykonać 25 powtórzeń i wykonaj 15 powtórzeń. Odpocznij 10 sekund i zrób jeszcze 15. Powtarzaj, aż wykonanie nawet 10 powtórzeń będzie niemożliwe. Baw się dobrze!
Nie ma wątpliwości, magiczna formuła na większe, umięśnione ciało tkwi w latach ciężkiego, podstawowego liftingu. Ale aby osiągnąć swój prawdziwy potencjał estetyczny, być może będziesz musiał pofolgować swojemu wewnętrznemu kulturystowi i skupić się na mniej efektownych grupach mięśni.
Jeśli chodzi o osiągnięcie symetrii, odrobina dodatkowego mięśnia przechodzi bardzo długą drogę.